Профилактика обострений боли в спине в период начала дачных работ

С началом дачного сезона возрастает частота обращений по поводу болей в спине. Причина — резкое увеличение физической нагрузки после периода гиподинамии, а также специфические движения (длительные наклоны, подъем тяжестей с нарушением биомеханики). Для людей с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, спондилоартроз, грыжи межпозвонковых дисков) этот период несет высокий риск обострения.

Как избежать обострений и наслаждаться дачным трудом без боли и незапланированных походов к врачу?

Предварительная подготовка

Перед началом физической работы требуется короткая разминка (5–7 минут): вращение в суставах, наклоны туловища с контролируемой амплитудой, легкое разгибание позвоночника в положении стоя. Разминка улучшает кровоснабжение мышц и вязко-эластичные свойства соединительной ткани, снижая риск микротравм.

Эргономика дачных работ

Правильное положение спины снижает риск обострения и травмирования. Соблюдайте простые правила при физическом труде, и не только ваша спина, а и все связки, суставы и мышцы будут вам благодарны за заботу.

• Копание и рыхление: основное усилие должно приходиться на мышцы ног, а не на позвоночник. Лопата ставится вертикально, спина фиксирована в нейтральном положении. Подъем грунта осуществляется за счет разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, а не за счет поясницы. Присгибайте ноги в коленях, не нагружайте лопату большим комом земли, лучше выворачивать более мелкие порции грунта. Или вообще использовать современные инструменты для рыхления и перекопки, например, «Торнадо». При работе с ним нагибаться не нужно.
• Прополка и посадка: длительное пребывание в согнутом положении («поза креветки») критически опасно для поясничного отдела. Каждые 20-30 минут необходимо делать перерыв с разгибанием спины в положении стоя или лежа на спине с валиком под коленями. Альтернатива — работа с низкой скамьи или на коленях с использованием наколенников.
• Подъем и перенос грузов: запрещается поднимать тяжести с выпрямленными ногами и согнутой спиной. Алгоритм безопасного подъема груза: приседание с сохранением лордоза поясницы, захват груза, подъем за счет разгибания ног. Вес рекомендуется переносить в два захода (две емкости по 10 кг вместо одной на 20 кг).

Использование вспомогательных средств

Пациентам с подтвержденными грыжами, протрузиями или нестабильностью сегментов позвоночника рекомендуется ношение полужесткого или жесткого поясничного ортеза во время выполнения наиболее травмоопасных действий (копание, перенос грузов). Ортез ограничивает чрезмерное сгибание и скручивание. Также показана садовая табуретка с анатомически изогнутой спинкой для кратковременного отдыха.

Действия при возникновении острой боли

При появлении локальной боли в спине не высокой интенсивности после дачных работ следует:

• Прекратить физическую активность.
• В первые 24-48 часов при отсутствии противопоказаний (холодовая аллергия, выраженный спазм мышц) приложить холод локально на 10-15 минут через ткань. Холод купирует воспалительный отек.
• Зафиксировать поясницу эластичным бандажом или поясом.
• Принять положение, при котором позвоночник разгружен и не испытывает давления веса тела: лежа на спине с валиком под коленями или лежа на боку с приведенными к животу ногами.
• Обратиться к травматологу-ортопеду, неврологу за консультацией, если не стало лучше.

Когда медицинская помощь необходима безотлагательно

Обращение к врачу (неврологу или травматологу-ортопеду) требуется при:

• иррадиации боли в ягодицу и ногу ниже колена;
• онемении, чувстве «ватности» в стопе или пальцах;
• нарушении функции тазовых органов;
• невозможности разогнуться более чем на 10-15 градусов в течение часа;
• сильной боли.

В этих случаях любое самолечение или отсрочка визита могут привести к ухудшению.

Соблюдение перечисленных правил позволяет снизить риск обострения хронической вертебральной патологии в период повышенной физической нагрузки. Планирование дачных работ с учетом индивидуальных ограничений опорно-двигательного аппарата — необходимое условие сохранения свободы движения. Берегите себя! Выращивать овощи, цветы — это прекрасно, но не за счет здоровья.